8 semaines de préparations pour battre le pavé Parisien ... enfin essayer de le battre !

Marathon de Paris 2014 : Préparation en 8 semaines

(Toute la préparation et la course auront été faites avec les produits Overstims)

Voici mes 8 semaines de labeur. Il y a eu des hauts, des bas...411 km courus en 33 sorties... pour au final boucler la course Parisienne en 3h17'20"

Semaine 1 : 4h35'11" 54.73km @  5'03/k

Entrainement 1 : 40' d'endurance (8.14km @ 5'01/k)

Je sors à peine de mon élongation au mollet gauche que la préparation commence. Le kiné m'a autorisé à sortir courir 15' hier pour voir si la douleur a disparu, et c'est bien le cas.

J'ai quand même des craintes sur cette première sortie : vais-je avoir mal sur le coup ? après ? et bien non, tout s'est bien passé. Juste les cuisses un peu tendues après ces 10 jours sans sortie.

J'ai préservé au maximum mon mollet en évitant absolument de lancer une accélération vive ... les prochaines sorties de cette semaine me diront si le mollet est définitivement sorti d'affaire.

Entrainement 2 : 35' + 8x100m @ 3'35/k + 22' (12.38km @ 4'58/k)

L'objectif de cette séance est de tester le mollet en accélération. La séance s'est déroulée sans problème particulier, mais je n'ai pas eu de bonne sensation, j'ai peiné tout du long. Il faut maintenant récupérer un peu de caisse et enchaîner les séances sans lutter.

J'ai évité autant que possible de pousser avec la jambe gauche lors des accel', mais arrivé à vitesse de "croisière" la jambe ne m'a absolument pas gêné : c'est le gros point positif de la séance !

Entrainement 3 : 20' + 2x 10x(30"/30") @ 3'55/k (10.73km @ 5'18/k)

Il pleut et il fait froid : pas un temps à mettre le nez dehors, mais un 30/30 ne se fait pas attendre !

J'ai fait mes séries autour du plan d'eau de Torcy, avec le vent dans le nez d'un coté du lac et dans le dos de l'autre. Du coup ça a été compliqué de garder la même allure sur les 20 séries. Ceci étant dit, les sensations ont plutôt été bonnes et la séance s'est bien déroulée.

Entrainement 4 (Facultatif) : 30' allure marathon + 19' (10.47km @ 4'42/k)

Les sensations ont été bonnes. J'ai couru les premiers kilos avec mon kiné que j'ai rencontré dès le début de la séance. Je lui ai parlé d' une petite douleur sous le mollet gauche. Rendez-vous pris en courant pour la semaine prochaine !

Entrainement 5 : 1h05' d'endurance (13.01km @ 5'07/k)

Il fait vraiment beau ce matin et la sortie a été des plus agréables. J'ai réussi à glisser au milieu de la séance un kilomètre rapide  en 3'32".

Semaine 2 : 3h32'51" 39.94km @  4'30/k

Objectif 10km d'Etampes

Entrainement 1 : 45' rapide (10.31km @ 4'22/k)

Je suis satisfait de cette sortie. C'est la plus rapide depuis mon élongation au mollet. J'ai puisé à partir du 8eme kilo car le terrain est alors un "faux" plat montant sur plus de 2 kilo. Les jambes ont été fortement sollicitées sur cette sortie, mais le kiné m'a montré de nouveaux étirements qui m'ont permis de bien soulager les cuisses et les mollets.

Entrainement 2 : 40' + 6x (30/30) @ 3'15/k (9,02km @ 5'06/k)

Après 20 minutes d'échauffement j'ai attaqué cette série de 30/30. Puisqu'il n'y avait que 6 séries, je les ai fait plus vite que ce qui était prévu (3'15 contre 3'40).

Mon mollet a parfaitement répondu à cette sollicitation intense pendant l'effort et les sensations ont plutôt été bonnes.

Cependant un tiraillement persiste sous le mollet gauche et ne disparaît qu’au bout de 20' environ.

Entrainement 3 : 20' + 2x 8x(1'/1') @ 4'/k (12.72km @ 4'58/k)

Grosse sortie au seuil (allure 10km). J'ai enfin eu de bonnes sensations, les relances ont bien répondu, le cœur ne s'est pas emballé. La minute de récupération était suffisante, je n'ai pas puisé. Tout va bien et le course de ce WE se présente bien !

Entrainement 4 : Foulées Etampoises : A lire ici !

Semaine 3 : 2h54'46" 38.75km @  4'29/kObjectif Semi marathon de Paris

Entrainement 1 : 44' de récupération (8.09km @ 5'29/k)

Le but de cette petite sortie est de se dégourdir les jambes après la course d'hier (à Étampes).

Je n'ai plus de douleur aux mollets : c'est la vraie bonne nouvelle !

Le semi de Paris se court ce WE, donc je vais me préserver cette semaine et ne faire que de petites sorties histoire de maintenir la machine à température.

Entrainement 2 :  20' + 6x (1'/30") @ 3"50/k (9.56km @ 4'31/k)

Sur cette dernière séance avant le semi, j'ai voulu faire monter un peu le cœur avec des séquences rapide de 1' et seulement 30" de récupération et maintenir un rythme assez rapide sur l'ensemble de la sortie.

Coté alimentation, j'ai commencé à boire mon Malto d'Overstims ce matin : 1,5 litres pendant 3 jours

Entrainement 3 : Semi-Marathon de Paris 2014 : A lire ici 

Semaine 4: 4h59'54" 61.95km @  4'50/k

Entrainement 1 : 40' de récupération (7,26km @ 5'33/k)

Comme la semaine dernière avec le 10k d'Etampes, je sors ce midi pour libérer la foulée et travailler sur les courbatures d'hier. Les sensations sont bonnes, mais je n'éprouve ni le besoin ni l'envie d'accélérer.

Cette petite sortie est plaisante car elle n'est pas soumise au chrono, juste aux sensations ! 

Demain c'est repos et kiné ! Vivement un massage :)

Après 2 semaines dont les agendas d'entrainement ont été allégés pour cause de compétition, cette semaine sonne l'heure de la reprise des choses sérieuses et ira scherzando jusqu'à Dimanche avec une sortie de 2h15.

Entrainement 2 : 20' + 8 x (2'/2')@3'50/k + 10' (12.40km @ 4'46/k)

Mon collègue Tony a voulu venir avec moi ce midi. Il n'a pas couru depuis 6 mois, a pris 8 kilos et n'a que rarement dépassé 6' au kilo : il va vite regretter :)

Je me suis bien remis du semi. Les séries s’enchaînent bien, mais je regrette toujours l'affichage de la Forerunner 620 qui ne me permet pas d'afficher le compte à rebours de la série en cours avec l'allure moyenne de cette même série sur le même écran.

Entrainement 3 : 1h05' de sortie ensoleillée (14.00km @ 4'41/k)

Première sortie en Tshirt de la saison 2014 ! Il fait beau, bon et j'ai 65 minutes devant moi pour en profiter !

En sortant des locaux du boulot, je prends le chemin du "challenge" jusqu'à la Marne que je longe dans les sous-bois. De nombreux coureurs sont de sortie. Tous, ou presque, se saluent en se croisant : la Belle saison du Running est là !

Les kilomètres défilent doucement. Au bout de 11km, j'ai une petite fringale que je fais disparaitre en pensant à autre chose.

Les 65 minutes sont écoulées. Cette sortie était vraiment agréable.

Douche, salade de riz et de retour au boulot !

Entrainement 4 : 60'@5'/k + 45'@4'45/k + 30'@4'30/k (28.29km @ 4'46/k)

Cette sortie sera la longue de la préparation Marathon. Je sais que j'ai environ 28km à parcourir aujourd'hui, et pour éviter la monotonie, je décide de partir en direction de Paris.

Direction porte d'Ivry. En arrivant porte d'Ivry, j'appelle mes parents pour leur dire que je passe au pied de la tour, et du 20ème étage ma mère me fait un petit coucou d'encouragement !

Demi-tour Place d'Italie. Je suis déjà largement sur le chemin du retour lorsque je dois changer d'allure et passer à 4'45 au kilo. Je profite de changement de rythme pour prendre mon premier gel Overstim's.

La première heure s'est bien déroulée et les 12km ont été une formalité.

Le passage à 4'45 se fait bien. Il fait désormais chaud (plus de 15°) et ma poche à eau de un litre diminue vite.

J'arrive déjà à proximité du Parc de Sceaux : je prends mon second gel (cacahuète, pas mal) et vide ma poche à eau :(

Je pense que tous les runners du 92 s'y sont donnés rendez-vous !

Les 30 dernières minutes à 4'30 se déroulent mieux que prévu. Je pensais galérer plus, mais finalement la transition entre les 2 allures se fait parfaitement. D'un autre côté, c'est préférable car 4'30/k est désormais mon allure marathon (AS42).

Semaine 5: 5h27'44" 67.67km @  4'49/k

Entrainement 1 : 20' + 3x6'@3'50/k + 15' (12,64km @ 4'44/k)

La semaine dernière a été bien remplie coté running. Et ce n'est pas cette semaine que je vais me reposer !

Ainsi aujourd'hui il va falloir courir 3 fois 6 minutes à 3'50 du kilo. Frédéric, un collègue  quinquagénaire multi-marathonien "sub 3h" m'accompagne aujourd'hui.

Après les 20' de chauffe standard, la première série de 6' est faite trop vite (3'41/k) et m'oblige à reprendre mon souffle en marchant pendant la moitié de mon temps de récupération avant la seconde série.

Les deux autres séries seront faites à 3'49/k : Je suis agréablement surpris, non pas de la facilité, mais l'aisance avec laquelle j'ai été capable de faire ces trois séries difficiles.

Pourvu que ça dure !

Entrainement 2 : 50' sous le soleil (11,01km @ 4'42/k)

Cette sortie facultative. Seul le long de la Marne, sous le soleil de midi, je savoure les quelques kilomètres courus sans le stress du chronomètre !

Entrainement 3 :20' + 10x400m @ 3'20/k + 10' (11,45km @ 4'55/k)

Comme d'habitude, Fredérique, Lorène, Zoran et moi partons vers "la chocolaterie" pour nous échauffer les 20' traditionnelles, puis nous rejoignons la piste d'athlé en terre battue que nous avons délaissé depuis des semaines.

J'ai pris le soin de prendre ma gourde remplie d'Hydrixir "Mojito" d'Oversims car dès la fin des premières séries, sous le soleil, je sue à grosses gouttes.

Mes camarades soufflent et semblent souffrir plus que moi. J’enchaîne les dix séries à 3'15/k en moyenne avec un certain plaisir et m'offre même luxe d'accélérer sur les 200 derniers mètres de la dernière série, ce qui me permet de la terminer à 3'02/k.

Je me sens vraiment bien.

J'ai la forme.

Le marathon approche, mais il y a encore du travail !

Entrainement 4 : 50' tranquilles avec Vanessa (9,03km @ 5'40/k)

Petite sortie détente dans le Parc de Sceaux avec Vanessa en ce vendredi Matin.

Allure relaxe : je profite du paysage !

Entrainement 5 : 1h@4'45/k + 50'@4'30/k (23,54km @ 4'37/k)

C'est première fois que je cours cinq jours consécutifs. Et je ne sais pas si c'est de ce fait, ou si c'est parce que j'ai bu deux coupes  de champagne la veille au soir que le réveil est dur ce Samedi matin.

J'ai décidé de tester le Sportdej "Muesli et fruits" acheté la semaine précédente en guise de petit déjeuner. C'est facile à préparer, et plutôt bon au gout : je valide le produit.

Je m'habille, me chausse et m'élance vers Paris et d’emblée je sens que la sortie va être longue ... Je m'emploie donc à maintenir l'allure de 4'45 au kilo. 

Départ de l'Haÿ les Roses, puis, Cachan, Gentilly, Poterne des Peupliers, Porte d'Italie, Porte d'Ivry, Avenue d'Ivry, Place d'Italie, Boulevard des Gobelins, Boulevard de Port-Royal et j'arrive à Montparnasse. C'ets là que se termine la première heure de course et qu'il va falloir changer d'allure... J'AI PAS ENVIIIIEEEE !!

Mais bon, quand il faut, il faut !

C'est donc parti pour 45 minutes à 4'30 au kilo.

Je profite de cet instant pour avaler un gel Antioxydant.

Le gel me redonne un coup de fouet et m'aide à maintenir l'allure.

J'arrive maintenant à Alesia, puis Porte d'Orléans où je prends les maréchaux à gauche, passe devant le Stade Charlety, puis je sors de Paris et m'enfonce dans la banlieue, direction la Maison.

Au final, je suis parvenu à remplir le contrat en maintenant les allures imposées par la préparation, mais j'ai puisé.

Demain c'est le repos du guerrier... il en a bien besoin !

Semaine 6: 6h09'00" 77.02km @  4'45/k

Grosse semaine que cette semaine !

On est dans le dur en ce moment. Les grosses séances de VMA s'enchainent avec les séances au seuil, puis les SL.

Mon petit corps commence à fatiguer : il faut dormir !

Entrainement 1 : 20' + 2x6x(30'/30')@3'15/k + 20' (11,63km @ 4'44/k)

Après mon WE un peu festif, je savais que cette sortie allait être difficile, et dès les premières 20'
d'échauffement ça s'est confirmé. Les jambes lourdes, le souffle court, je m'accroche. J'ai eu du mal à conserver le rythme initialement prévu pour cette séance, mais je fais le maximum pour ne rien lâcher, et finalement les 12 séries passent vite.

Au final, je ne suis pas satisfait de ne pas avoir pu être régulier sur les séries (je pense que l'allure à tenir était trop élevée pour moi), mais satisfait d'avoir tenu jusqu'au bout.

Entrainement 2 : 20' + 2x12'@4'28/k (AS42) + 20' (14,66km @ 4'47/k)

Il est midi, c'est donc l'heure de partir courir ! 

Au cours de cette séance, il faudra maintenir 2 fois 12' à allure marathon : il ne faut évidemment pas que cela pose de problème, car dans 2 semaines, il faudra tenir 3 heures ainsi !

Frédéric et moi enfilons donc nos running et c'est parti pour l'échauffement. En pente douce jusqu'à la Marne, les 20 premières minutes sont tranquilles, puis les deux blocs de 12' se dérouleront bien. Les deux séries seront courues un peu plus rapidement que l'allure initialement prévue (4'25 au kilo, puis 4'22).

Les bonne sensations sont revenues, mais je sens que j'ai besoin de repos. Demain, je n'ajouterai pas de séance à la préparation.

Entrainement 3 : 20' + (2'/4'/6'/4'/2') @ 4'/k + 10' (12,31km @ 4'38/k)

Je suis en RTT aujourd'hui, et de ce fait je fais ma séance dans mon jardin : le Parc de Sceaux !

En semaine à 9h00, le parc est vide et les larges allées semblent m'être réservées :)

Globalement les blocs à 4' au kilo se sont bien déroulés, mais j'ai puisé.

J'ai pu maintenir les allures, mais au prix d'un effort assez important et maintenu. Il aurait été difficile d'ajouter un bloc supplémentaire, et la fin de la séance arrive avec bonheur.

Demain, je sors pour le plaisir, sans allure imposée :)

Entrainement 4 : 1h endurance (11,56km @ 5'17/k)

Je m'octroie une sortie supplémentaire non prévue dans le planning de préparation.

L'objectif est de sortir doucement afin de préparer le corps) la sortie longue de demain et d'essayer de bénéficier de l'effet de surcompensation.

Entrainement 5 : 30' @ 4'45/k + 2x(30'@4'30/k) (AS42) + 30' (27,04km @ 4'38/k)

Dernière sortie longue de cette préparation "Marathon de Paris 2014".

Je m' aperçois sur cette fin de préparation que j'apprécie les séances par bloc. D'autant plus sur les sorties longues, qui du coup, passent plus vite.

Ce changement de rythme après 1h, voire 2h de course me plait bien et je parviens à trouver les ressources les assumer.

Ainsi, j'ai décidé d'effectuer l'intégralité de cette sortie ensoleillée dominicale au Parc de Sceaux, et contrairement à vendredi matin, je ne suis pas seul. Mais les larges allées et les nombreux chemins de traverses me permettent de ne pas avoir à slalomer en permanence.

Les blocs de 30 minutes s’enchaînent les uns après les autres rapidement. Je me permets de marcher la première minute après chaque bloc pour récupérer un peu et repars à l'allure demandée.

A l'issue de ces 2 heures de course et 27km parcourus à "bonne" allure moyenne, je n'ai aucune douleur nulle part, aucun essoufflement particulier : je commence à me dire que le Marathon peut bien se dérouler !

Niveau alimentation pour cette sortie, j'ai pris un petit SPORDEJ, une petite part de GATOSPORT et un petit café. Pendant la course, je n'ai par contre consommé aucun gel énergétique, mais bu les 600ml d'eau de ma poche à eau.

C'est avec cette Sortie Longue que je clôture cette semaine de Running la plus longue depuis mes débuts : 77km cavalés !

  

Semaine 7 : 4h13'29" 51,22km @  4'57/k

Je sais que cette semaine sera moins intense que les précédentes.

Nous nous dirigeons doucement vers l'échéance, ainsi l'intensité et la durée des entrainements décline.

Ça commence à sentir bon ..... ou pas ....

Entrainement 1 : 35' de récupération (7,00km @ 5'12/k)

Petite séance pour récupérer les 2 heures de la veille.

Je n'ai mal nulle part, mais pas la motivation ni d'aller plus vite ni ne courir plus longtemps. Ce train de sénateur me va bien.

Ce soir je vais chez le kiné pour ma séance hebdomadaire. Il constatera que mon mollet gauche est plus tendu que le droit (un reste de la contracture survenue avant le début de la préparation MdP ?)

Entrainement 2 : 20' + 8x300m@3'40/k + 8x300m@3'30/k + 10' (14,25km @ 4'35/k)

Après avoir fait le tour des petits lacs qui sont autour du boulot, je me dirige vers la piste en terre battue pour les séries de 300m.

Il fait beau et presque chaud ce midi.

Personne sur la piste : parfait !

Je m'élance donc. La piste faisant 400m, je repère à peu près où se terminerons les séries.

J'ai du mal à enchaîner les séries à allure régulière même si physiquement je tiens le coup.

Cette séance aura été difficile, mais je l'ai trouvé ludique. Cette distance (300m) est assez longue pour avoir le temps de souffrir, mais assez courte pour ne pas craquer avant la fin et pouvoir soutenir l'effort jusqu'au bout.

A la douche, et retour au boulot!

Entrainement 3 : 20' + 5x4'@4'05/k + 10' (13,67km @ 4'45/k)

En RTT aujourd’hui (comme les 2 vendredi précédents), je m'élance vers le parc de Sceaux pour y faire ma séance.

Comme d'habitude, les 20' d'échauffement se passent bien.

Seul, ou presque dans le parc de sceaux, je n'ai envie que de faire des tours de "plan d'eau". Ce tour particulièrement plat de 3km se prête bien aux sorties au seuil.

J’enchaîne donc les séries à allure 4'05/k maximum. 

Je parviens sans trop de mal tenir les allures, mais je ne prends pas de plaisir. Pourtant tout est là : le soleil, l'absence de monde, les jambes en forme, le souffle bien calé.... mais rien n'y fait, je ne m'amuse pas. 

Du coup, je fais des tests : tentative de levé de genoux pour allonger la foulée (ça m'a fatigué rapidement), concentration sur la respiration....

Allures de séries : 4'05 / 4'04 / 4'04 / 3'59 / 3'57

Entrainement 4 : 45' + 2x10'@AS42 + 20' (16,30km @ 5'18/k)
Nous sommes passés à l'heure d'été cette nuit, et de ce fait, le réveil à 7h15 ancienne heure fait mal après s'être couché à 3h00 !Vanessa et Alexis m'accompagnent aujourd'hui pour cette dernière sortie de plus d'une heure avant le Marathon, et pour ne pas changer, nous nous dirigeons vers le pars de Sceaux sous un soleil radieux.
Je suis donc sensé commencer doucement par 45', ce qui sera fait à 5'38 au kilo. Alexis et moi nous séparons alors de Vanessa pour faire les 2 blocs à allure marathon.
Je les cours volontairement un peu plus vite que les 4'30 nécessaires (4'28 / 4'23) car secrètement, je compte (ou j'espère) courir le Marathon à 4'25.
Les sensations sont de retour. Je suis bien. Le souffle est bon et les jambes répondent bien !

A nous deux Paris !

Semaine 8 : 4h27'09" 54,36km @ 4'55/k 

Petite semaine pour faire du "jus". Il faut absolument être frai pour dimanche, se préserver cette semaine et ne surtout pas se fatiguer.

Entrainement 1 : 20'+2x500m AS42+10' (6,7km @ 5'40/k)

Petit tour tranquille pour "faire tourner les jambes". Après s'être chauffé 20', j'ai fait 2 fois 500m à alllure plus rapide. Les sensations sont là. Tout va bien. Si la tête va bien, les jambes vont bien (ou l'inverse) !

Entrainement 2 : 30' dont 5x100m rapides (5,46km @ 5'50/k) 

Dernière petite sortie pour maintenir les jambes à température.

Marathon de Paris : A lire ici